Souffles du matin : yoga pour le confinement
Cours de Yoga pour le confinement
Chers élèves, la situation inédite de confinement que nous vivons demande adaptation et sérénité : il est donc primordial de continuer à pratiquer en cette période d’incertitude , afin de ne pas se laisser contaminer par la peur, mais au contraire se recentrer, cultiver ses forces et sa paix intérieure .
La liberté de nous déplacer nous est peut-être ôtée pour un moment, mais pas celle d’explorer notre planète personnelle, qui est en parfaite résonance avec la beauté et la perfection de l’univers, et la seule sur laquelle nous ayons un pouvoir certain ! Son équilibre nous permettra de donner le meilleur de nous -même jour après jour à ce qui nous est demandé, là où nous nous trouvons .
Faisons de ce confinement imposé une occasion idéale de se mettre enfin à une pratique personnelle que vous n’arrêterez plus par la suite…
Je me permets de vous inviter également à essayer de ne pas vous laisser exagérément intoxiquer par les médias en limitant votre exposition aux informations.
Je souhaite vous proposer différentes choses, encore à l’étude dans mon esprit, dont une séance de yoga, et une de Qigong, toutes deux principalement axées sur l’oxygénation des poumons , les organes en charge de notre défense, à travers un travail sur le souffle combiné à des mouvements et des postures , accessibles à tous.
Pour l’instant, cette situation de confinement ne me permet pas de vous les proposer sous forme de vidéo. La séance de yoga est donc sous forme de photos de postures que vous connaissez déjà, avec quelques indications pour leur réalisation. Et la séance de Qigong viendra prochainement.
Ces séances , pratiquées quotidiennement au réveil (l’une ou l’autre) vous permettront de commencer la journée de la meilleure des façons, en agissant positivement à la fois sur votre esprit, votre énergie et votre métabolisme, tout en renforçant vos défenses naturelles.
Pratiquez devant une fenêtre ouverte ou bien à l’extérieur si vous avez la chance d’avoir un balcon ou un jardin .
Idéalement, pour une concentration optimale, ne mettez pas de musique. Cependant, si votre esprit est trop agité, vous pouvez mettre une musique douce et relaxante pour commencer, et l’arrêter quand vous vous sentirez suffisamment concentré sur vos sensations corporelles.
Rappel des différentes respirations qui seront utilisées:
-La respiration abdominale (remplit la partie inférieure des poumons): le ventre se dilate à l’inspiration dans toutes les directions de façon à la fois naturelle et ample (un peu comme un ballon que l’on gonflerait) et se rétracte à l’expiration, en mobilisant à la fin les muscles abdominaux.
Cette respiration réduit la tension artérielle, et régule l’activité intestinale.
-Respiration thoracique: Bien ouvrir la cage thoracique au niveau des côtes comme un soufflet à chaque inspir, et mouvement inverse à l’expir.
Cette respiration dégage la pression du coeur, tonifie foie rate et estomac, et favorise l’élasticité de la cage thoracique
-Respiration claviculaire : remplir la partie haute des poumons ( le haut de la cage thoracique) à chaque inspir en la laissant se gonfler, et mouvement inverse à l’expir.
Cette respiration renforce les noeuds lymphatiques et permet d’éviter certaines affections respiratoires.
-Respiration complète : elle fait intervenir l’un après l’autre les trois espaces respiratoires ci-dessus. Respectez l’ordre ventre-cage thoracique-zone claviculaire, que ce soit à l’inspir comme à l’expir.. .Ces respirations doivent devenir silencieuses, aisées, fluides. Elles constituent une oxygénation extraordinaire des poumons, des tissus et du sang (donc du cerveau, avec action sur nos pensées et notre état d’esprit) ainsi qu’un massage abdominal très puissant.
Note: pour toutes ces respirations, pratiquez des suspensions de souffle qui viendront s’intercaler normalement et ne pas être exagérément longues. (Si vous avez des problèmes cardiaques, ne les prolongez pas outre-mesure).
Suspension de souffle poumons vides à la fin de l’expiration que vous allongez de plus en plus : ceci afin de détendre profondément le corps, de vider au maximum vos poumons pour permettre une inspiration suivante maximale et nourrissante.
Suspension de souffle poumons pleins à la fin de l’inspir: afin de permettre une oxygénation optimale des alvéoles pulmonaires, ce que ne permet jamais une respiration dite « normale ».
Son ujjayi : se produit en contractant la gorge pour produire un ronflement sonore à ce niveau . Cette respiration permet d’allonger le souffle, et de bien vider les poumons (mobilisation abdominale puissante en fin d’expir)
Kapalabati: expir rapide et sonore par le nez, suivie d’une inspir silencieuse et naturelle, qui laisse le ventre se remplir doucement.
Bastrika: même force à l’inspir et à l’expir, respiration abdominale puissante et contrôlée, sonore (aussi appelée respiration du soufflet).
Les techniques de Kapalbati et Bastrika stimulent l’énergie vitale dans tout le corps, vascularisent bassin et poumons, favorisant un fonctionnement optimal de tous nos organes.
SEANCE
Commencez la séance allongé , par des respirations complètes. Au moins six.
Videz longuement et le plus complètement possible à l’expiration, pour chasser un maximum d’air vicié de vos poumons, afin de favoriser une oxygénation optimale des alvéoles pulmonaires à l »inspir suivante, l’air n’a jamais été aussi pur qu’en ce moment !
Puis prenez la posture du poisson telle que montrée ci-dessous.
Dans un premier temps, placez le main sous les fessiers, bras tendus avec les coudes le plus près possible l’un de l’autre pour obtenir une belle ouverture thoracique. Puis , en prenant appui sur les coudes, soulevez la poitrine et la tête, dont vous déposerez délicatement le sommet au sol après l’avoir penchée vers l’arrière.Le poids du corps est principalement sur les coudes, et très peu sur le sommet de la tête.
Si vous avez des problèmes de cervicales , mettez un petit coussin de forme allongée sous la colonne entre la taille et la 7ème vertèbre cervicale (la base de la nuque) pour obtenir la même cambrure.
Dans cette posture permettant une ouverture maximale au niveau du sternum, respirez en privilégiant la zone thoracique et en pratiquant le son Ujjayi (expliqué en début de texte , quelques lignes au-dessus)à l’inspir comme à l’expir.
Puis vous prendrez la position foetale avec le front près des genoux ci-après, en pensant à garder un visage bien détendu, et en remarquant quelles zones du corps s’ouvrent: ici le haut du dos, à travers lequel vous vous imaginerez respirer pour bien oxygéner les alvéoles de l’arrière des poumons.
Puis vous ferez le pont ci-après, en commençant par placer les talons près des fessiers écartés de la largeur des hanches , le dos bien à plat au sol, pour ensuite à l’inspiration soulever toutes les vertèbres les unes après les autres du coccyx au haut du dos en faisant monter les bras de façon synchronisée, jusque derrière vous.
Et vous faites le mouvement inverse à l’expir, lentement , en pratiquant le son ujjayi.
Vous pouvez monter et descendre lentement au rythme du souffle au moins 3 fois avant de garder la posture du pont.
Respirez par l’avant du corps, sentant la force de vos cuisses et de votre dos.Maintenez la posture plusieurs respirations , avant de redescendre déposer le dos de haut en bas très progressivement et de ramener les bras le long du corps..
Puis vous restez quelques instants jambes pliées sur la poitrine, avant de les déplier vers la verticale (avec une sangle au besoin) en inspirant, et des les replier à l’expir, plusieurs fois.
Et vous resterez ensuite avec les jambes tendues, en prenant une longueur de sangle qui vous permette de bien ouvrir l’arrière des genoux. Plusieurs respirations.
Puis à chaque expiration,vous replierez les jambes en tirant sur les bords de sangles, en écartant les genoux sur la descente tout en gardant les pieds en contact, pour les déplier ensuite à l’inspiration à la verticale (faites à votre mesure) toujours pieds joints.
Ensuite, vous restez dans la posture basse, ci-dessous, plusieurs respirations
Venez ensuite vous asseoir en tailleur confortable, dans une verticalité naturelle sans effort, conscient de votre axe coccyx–sommet de la tête .
Ici, s’intercalera une petite vidéo d’échauffement des épaules etc (que vous connaissez) dès que je trouverai le moyen de me filmer ..!
Ci-dessous un exercice de flexion latérale , que vous pouvez faire en statique et/ou en dynamique
La posture de la photo suivante se fait en statique, les bras à l’horizontale dans le prolongement l’un de l’autre, paumes tournées vers le ciel , les doigts recourbés (de façon à creuser le dessus de la main) sauf le pouce qui est bien ouvert : vous sentirez rapidement de la chaleur au niveau de la poitrine, cette posture stimule le méridien du poumon.
Et voici un lien qui vous permettra de consulter de nombreuses vidéos de yoga du visage:
Pratiquez ensuite des bascules avant-arrière telles que décrites par les deux photos suivantes au rythme du souffle:
Quand vous partez en arrière, expirez et creusez la poitrine , arrondissez bien le dos et basculez sur le sacrum afin de bien ouvrir le haut du dos en fin d’expir
Et redressez-vous à l’inspir , revenant sur les deux fessiers, en cambrant et ouvrant bien tout l’avant du corps du pubis au menton. Marquez comme toujours lors d’un mouvement dynamique de petites suspensions de souffle, à poumons vides et à poumons pleins.
Vous pratiquerez le son ujjayi pendant les expirations pour allonger souffle et mouvement.
Après 6 bascules environ, lentes, avec la conscience dans toutes les parties du corps qui s’ouvrent les unes après les autres, vous resterez dans la posture avec le dos arrondi, pendant plusieurs respirations que vous imaginerez produire par le dos, dont vous éprouverez l’élasticité. Ne jamais perdre une occasion d’oxygéner les alvéoles pulmonaires du dos, qui le sont rarement.
Ensuite, à partir de la posture assise, pliez les jambes de façon à rapprocher les cuisses du ventre, genoux joints, pieds joints que vous attraperez par les mains(vous pouvez passer une sangle sous la voûte plantaire des deux pieds à la fois) et vous essaierez de vous mettre en équilibre sur les fessiers en décollant légèrement les pieds du sol. Quand l’équilibre est stable, dépliez doucement les jambes sans le perdre, et maintenez la posture suivante quelques instants
Puis, très lentement, en essayant de garder les jambes le plus haut possible, vous lâcherez pieds (ou sangles) et maintiendrez quelques instants cette posture exigeante qui, pratiquée régulièrement vous montrera rapidement vos progrès.
Vous reviendrez ensuite vous asseoir, laissant le corps se nourrir du travail effectué.
Puis écarterez les jambes, et dans votre verticalité placerez les mains croisées derrière la tête, puis vous pencherez latéralement le corps d’un côté, dirigeant un coude vers le genou , en tirant bien l’autre coude en arrière: vous imaginerez que vous respirez par le poumon qui est étiré, au moins 6 fois, lentement
Et vous effectuerez le même travail de l’autre côté.
Puis, vous étirez les bras vers le haut comme ci-après pour bien étirer la colonne et créer de l’espace entre les vertèbres:
Et ensuite, vous plierez la jambe droite, talon au périnée, et effectuerez une torsion vers la droite, lentement, de bas en haut vertèbre par vertèbre , sans perdre l’ axe du corps, puis décroiserez les doigts et poserez la main gauche sur le genou droit, et la main droite vers la cuisse gauche, ou plus loin..
Pensez à garder la jambe droite bien tendue, pied flex.
Vous ferez ensuite le même travail de l’autre côté.
Ensuite, mettez-vous à quatre pattes, les épaules à l’aplomb des mains, les hanches à l’aplomb des genoux, les doigts légèrement ouverts, majeurs parallèles entre eux, et procédez à des bascules lentes rythmées par le souffle: expir (avec le son ujjayi) en arrondissant le dos, et inspir en cambrant et redressant la tête.
Puis, après au moins 6 bascules, vous rapprocherez vos pieds l’un de l’autre, viendrez vous asseoir dessus, écarterez un peu les genoux, et glisserez les mains le plus loin possible en avant, pour enfin poser le front au sol.
Cette posture est excellente pour le dos, conscientisez son allongement et sa détente en respirant à travers lui. En effet, on peut décider de respirer par n’importe quelle zone du corps, il suffit d’y mettre son attention.
Puis, tout en gardant les mains là où elles sont posées (bras le plus tendus possible), vous recourberez les orteils, viendrez en chien la tête en bas en décollant les fesses des talons et en les montant le plus haut possible, jambes tendues, les épaules et la tête le plus bas possible (creusez bien au niveau des épaules)
Restez quelques instants dans cette posture, habitant votre dos.
Puis, vous abaisserez le bassin en gardant bras et jambes tendus, pour la posture de la planche, en veillant à ne faire qu’une seule ligne des épaules aux talons.Restez deux respirations.
Puis abaissez le bassin vers le sol et regardez le ciel comme ci-après, sans poser les jambes au sol.
Restez quelques instants dans cette posture, avant de remonter les hanches vers le ciel pour revenir en chien la tête en bas, et vous passerez de l’une à l’autre de ces deux postures rapidement, en expirant quand vous abaissez le bassin en cambrant. A faire au moins trois fois.
Puis , à partir de la posture chien tête en bas, vous avancerez le pied droit entre les mains, et glisserez le pied gauche le plus en arrière possible, jusqu’à pouvoir venir vous asseoir sur le talon droit. (Si vous pouvez sortir sans difficulté un peu le pied droit vers l’intérieur comme sur la photo, faites-le, en mettant au besoin un petit coussin sous sous la fesse droite ) , et essayez ensuite de regarder le ciel.
puis, vous glisserez les mains vers l’avant et poserez le front au sol.
Et recommencerez de l’autre côté.
Puis vous vous allongerez sur le ventre quelques instants.
Et à partir de cette posture, vous placerez vos mains sous les épaules, les coudes au corps et au sol, vous enfoncerez bien le pubis dans le sol ( en montant légèrement le pubis vers le nombril ) et en contractant un peu les fessiers. Alors vous soulèverez un peu le front, glisserez le menton vers l’avant, lèverez la tête et la poitrine à l’inspir, et la ramènerez doucement à l’expir, menton vers la gorge puis front au sol. Faites-le encore deux fois, et à la dernière avancez un peu les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à l’aplomb de vos épaules. Restez immobile quelques instants en appréciant l’ouverture de l’avant du corps et la cambrure du dos.
Et puis vous soulèverez vos coudes pour tendre les bras (sans monter vos épaules) pour obtenir une cambrure plus basse, sans décoller le pubis du sol, que vous maintiendrez quelques instants.
Ensuite, en repliant les coudes et reposant le front au sol, détendez-vous quelques instants.
Puis vous plierez les deux jambes et essaierez d’attraper les chevilles par les mains ( prenez une sangle au besoin) en redressant la tête.
Imaginez ensuite que vous voulez tendre les jambes: vos cuisses se décolleront comme sur la photo suivante:
Appréciez l’ouverture de la région du sternum dans cette posture de l’arc , concentrez le souffle dessus.
Puis vous libérerez la posture et reviendrez quelques instants sur le ventre.
Ensuite,vous remettrez les mains sous les épaules , décollerez le bassin du sol et reprendrez la posture du chien la tête en bas comme ci-dessous
Puis, vous marcherez vers vos mains en faisant de petits pas, et quand les pieds seront derrière les poignets, vous tendrez vers la posture ci-dessous, en faisant des compromis, des tentatives de proche en proche pour déplier les jambes, puis détendre le dos en déverrouillant les genoux, etc..
Puis, vous redresserez lentement le dos vertèbre par vertèbre, en pliant légèrement les jambes éventuellement.
Puis vous ferez l’équilibre de la photo suivante, la posture de l’arbre: commencez toujours par porter le poids du corps sur un pied et évoluez lentement et consciemment.
Ensuite faites la même chose de l’autre côté.
Puis, vous écarterez les jambes d’environ deux fois la largeur de vos épaules, tournerez le pied droit vers l’extérieur et tournerez le gauche un peu vers la droite aussi, veillerez à bien décambrer le bas du dos, monterez les bras à l’horizontale dans le prolongement l’un de l’autre et plierez la jambe droite, genou au-dessus du talon et cuisse parallèle au sol, et regarderez la main droite, pour la deuxième posture du guerrier.
Puis vous ferez la même chose de l’autre côté.
Puis vous garderez vos jambes bien ouvertes, pieds parallèles, monterez vos bras et entrelacerez vos doigts, étirez bien le dos, sans toutefois monter les épaules.
Puis, en gardant le dos étiré et les bras tendus dans son prolongement, penchez le haut du corps vers l’avant, à l’horizontale , puis relâchez le haut du corps vers le bas.
Laissez la nuque s’allonger sous le poids de la tête, le dos aussi sous le poids des bras, appréciez la détente quelques instants.
Puis, vous poserez la main droite sur la partie extérieure du mollet gauche, idéalement le plus bas possible le long de cette jambe, sur la malléole extérieure, et monterez le bras gauche à la verticale, et regarderez la main gauche.
Puis revenez au centre, laissez le dos se détendre vers le bas, puis faites la même chose de l’autre côté.
Ensuite, vous rapprocherez les talons l’un de l’autre, puis les orteils, et de proche en proche , quand les pieds seront à une dizaine de cm l’un de l’autre, vous plierez les jambes en écartant les genoux et essaierez de vous asseoir sur les talons ( qui ne touchent pas le sol), les mains jointes devant la poitrine.
Et ensuite, vous reviendrez vous asseoir en tailleur confortable pour une séance de pranayama (respiration).
Faites vos respirations kapalabati pendant une minute: pour cela , il vous faut trouver le bon rythme et bien doser la force que l’on y met , il ne doit pas y avoir de sensation de fatigue ou de malaise. Au bout d »une minute, vous prendrez une grande inspiration, resterez poumons pleins tout en contractant le plancher pelvien en dirigeant le menton vers la gorge pour bien allonger les cervicales, et sentirez l’énergie monter en vous du bas de la colonne vers le haut puis dans le visage enfin.
Puis vous expirerez en concentrant votre attention sur la zone de vos poumons et votre gorge, pour les nourrir d’une énergie renouvelée.
A faire encore deux fois.
Enfin, vous vous rapprocherez d’un mur, pour y placer vos jambes à la verticale, dos à plat.
Si le mien est imaginaire, veillez à bien rapprocher les fessiers du vôtre pour obtenir une belle verticalité des jambes…et un apaisement de tout le corps dans cette posture merveilleuse.
Laissez la posture agir , et votre corps se nourrir de tous les exercices effectués, en vous contentant de suivre votre souffle naturel comme si c’était la seule chose importante, la manifestation de la vie en vous, calme, puissante.
Le souffle du maquis pense à vous et la préservation du souffle des autres : les masques sont prêts pour un déconfinement en toute sécurité !
D’ici là , bonne pratique..
Comme je n’arrive décidément pas à me faire filmer pour le Qigong, je vous mets ci-dessus deux liens pour des petites séances de stimulation de l’immunité par une super prof de Qigong.
Celle du matin:
Et celle du soir:
Le Souffle du Maquis 